Leiden Sie unter Reizdarmsyndrom (RDS)? Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Die Reizarm-Diät (Low-FODMAP-Diät) bietet vielen Betroffenen eine wirksame Möglichkeit zur Linderung dieser Symptome. Dieser Leitfaden erklärt Schritt für Schritt, wie Sie die Diät umsetzen können.
Was sind FODMAPs?
FODMAPs sind bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate (Fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-saccharide und Polyole), die im Dünndarm nur schlecht verdaut werden. Bei Menschen mit RDS können sie zu verstärkten Beschwerden führen. Die gute Nachricht: Durch eine gezielte Reduktion dieser Stoffe im Speiseplan lässt sich oft eine deutliche Besserung erzielen.
| Lebensmittelgruppe | FODMAP-reich (zu reduzieren) | FODMAP-arm (geeignet) |
|---|---|---|
| Milchprodukte | Kuhmilch, Joghurt (vor allem mit Frucht!), viele Käsesorten | Laktosefreie Milch, Sojamilch (ungesüßt), Hartkäse (z.B. Parmesan) (in Maßen) |
| Obst | Äpfel, Birnen, Weintrauben, Pfirsiche, Nektarinen | Bananen (in Maßen), Blaubeeren, Erdbeeren, Melone (in Maßen) |
| Gemüse | Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Blumenkohl, Artischocken | Karotten, Spinat, Zucchini, Salat, Gurke |
| Getreide | Weizen, Roggen, Dinkel, viele Vollkornprodukte | Reis, Mais, Hafer (glutenfrei), Quinoa |
| Hülsenfrüchte | Kichererbsen, Bohnen, Linsen | (auf begrenzte Mengen achten!) |
| Süßigkeiten | Honig, viele Fruchtsäfte, industriell hergestellte Produkte | Dunkle Schokolade (ohne Milch!) (in Maßen), naturbelassene Früchte (in Maßen) |
Wichtig: Die Mengenangaben sind entscheidend. Ein kleiner Löffel Honig ist anders als ein großes Glas.
Die Eliminierungsphase: Den Darm entlasten (4-8 Wochen)
In dieser Phase werden alle hoch-FODMAP-Lebensmittel für 4-8 Wochen konsequent vermieden. Dies erfordert Disziplin, zahlt sich aber durch eine deutliche Linderung der Symptome aus. Eine ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung ist dringend empfohlen.
Schritte:
- Speiseplan: Erstellen Sie einen Speiseplan mit ausschließlich niedrig-FODMAP-Lebensmitteln.
- Nahrungstagebuch: Dokumentieren Sie täglich Ihre Mahlzeiten und Ihre Symptome. Dies hilft, Zusammenhänge zu erkennen.
- Nährstoffversorgung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über potenzielle Nahrungsergänzungsmittel.
- Regelmäßige Kontrollen: Halten Sie regelmäßig Kontakt zu Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um den Fortschritt zu besprechen und die Diät gegebenenfalls anzupassen.
Die Wiedereinführungsphase: Individuelle Toleranzen testen
Nach der Eliminierungsphase werden die zuvor gemiedenen Lebensmittel einzeln und in kleinen Mengen wieder eingeführt. So können Sie Ihre individuellen Toleranzen feststellen. Dieser Schritt sollte unbedingt mit einem Ernährungsberater abgestimmt werden.
Schritte:
- Lebensmittel auswählen: Beginnen Sie mit einem Lebensmittel.
- Testphase: Nehmen Sie dieses Lebensmittel über 2-3 Tage täglich zu sich.
- Symptombeobachtung: Beobachten Sie sorgfältig, ob sich Ihre Symptome verändern.
- Wiederholung: Wiederholen Sie diesen Prozess mit anderen Lebensmitteln.
Langfristige Ernährungsplanung: Ein gesunder Weg zum Wohlbefinden
Ziel ist nicht eine dauerhafte Low-FODMAP-Diät, sondern die Identifizierung Ihrer individuellen Toleranzen und die Entwicklung eines langfristig umsetzbaren Ernährungsplans. Hierbei kann Sie Ihr Ernährungsberater unterstützen.
Risiken und Nebenwirkungen: Vorsorge ist wichtig!
Eine zu strenge oder falsch umgesetzte Low-FODMAP-Diät kann zu Nährstoffmängeln führen. Regelmäßige ärztliche Kontrollen und die Beratung durch einen qualifizierten Ernährungsberater sind daher unerlässlich.
Ressourcen
Weitere Informationen und Unterstützung erhalten Sie bei:
- Ihrem Arzt oder Gastroenterologen
- einem zertifizierten Ernährungsberater mit Erfahrung in der Low-FODMAP-Diät
- NDR Ratgeber Gesundheit: FODMAP-arme Ernährung beim Reizdarmsyndrom
Denken Sie daran: Die Reizarm Diät ist ein Weg zu mehr Wohlbefinden. Mit Geduld, der richtigen Begleitung und der nötigen Anpassung können Sie Ihre Lebensqualität deutlich verbessern.